家人们！三伏天发现娃 “蹿个密码” 了！邻居宝妈晒出 6 道 “蒸着吃” 的长高炸弹 —— 南瓜裹排骨、虾仁抱蛋羹… 清爽到娃主动端碗，脾胃像装了 “小马达”，营养全锁死，个子 “噼里啪啦” 往上蹦！到底咋做？连克数都标好，厨房小白也能秒变 “长高厨神”

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1. 南瓜蒸排骨：粉糯到心颤，肉香把脾胃叫醒

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食材（2 人份）：南瓜 300g（选老南瓜，粉糯加倍）、排骨 250g、生抽 20ml、料酒 15ml、淀粉 10g、蒜末 10g为啥选它：老南瓜的 β- 胡萝卜素 “喂饱” 脾胃，排骨的钙 “钻” 进骨头缝，三伏天吃蒸菜，油少清爽，娃啃完碗底发光！

做法：① 排骨切小块，加生抽 20ml、料酒 15ml、淀粉 10g、蒜末 10g，抓匀腌 15 分钟（淀粉锁汁，肉嫩到飙汁！）；② 老南瓜切厚片（2cm 厚，太薄会烂），铺在盘底，排骨码在上面；③ 冷水上锅蒸 25 分钟（中途别开盖，蒸汽把肉香全锁进南瓜里！）；④ 揭开盖，南瓜吸饱肉香，一抿就化，排骨连骨头都想嗦干净！

2. 娃娃菜蒸牛肉：薄如蝉翼的肉，鲜到天灵盖起飞

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食材（2 人份）：娃娃菜 2 棵（撕成大片）、牛里脊 200g、生抽 15ml、淀粉 8g、香油 5ml、葱花 10g为啥选它：牛肉高蛋白 “喂” 给肌肉，娃娃菜清爽解腻，三伏天吃蒸菜，脾胃 “零负担”，娃连菜带肉扫光光！

做法：① 牛里脊逆纹理切0.3cm 薄片（顺着切会柴！），加生抽 15ml、淀粉 8g、香油 5ml，抓匀腌 10 分钟（香油锁水，肉嫩到像豆腐！）；② 娃娃菜铺盘底，牛肉片平铺在菜上（别叠太厚，难熟！）；③ 开水上锅蒸 8 分钟（牛肉薄，蒸久会老！）；④ 撒葱花，端上桌，牛肉在嘴里 “化开”，娃娃菜吸满肉汁，娃边吃边喊 “还要”！

3. 虾仁蒸蛋：滑到打滑梯，钙和脑瓜一起长

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食材（2 人份）：鸡蛋 2 个、虾仁 120g（鲜虾仁最好）、温水 120ml、生抽 10ml、香油 3ml为啥选它：鸡蛋 + 虾仁 “双蛋白暴击”，蒸出的蛋羹像 “云朵”，三伏天吃清爽补钙，娃一口接一口，脑瓜越吃越灵光！

做法：① 鸡蛋打散，加120ml 温水（水和蛋 1:1.2，多了稀、少了硬！），搅到没泡沫；② 虾仁切小粒（大虾仁切 3 段），铺在蛋液上；③ 盖保鲜膜扎孔（别让水蒸气滴进去！），冷水上锅蒸 10 分钟；④ 淋生抽 10ml、香油 3ml，挖一勺，蛋羹滑进喉咙，虾仁弹牙，娃直接端碗喝光！

4. 山药肉沫蒸蛋：绵密到心尖，脾胃偷偷变强

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食材（2 人份）：铁棍山药 150g、猪肉沫 120g、鸡蛋 2 个、生抽 15ml、淀粉 5g、葱花 5g为啥选它：铁棍山药 “扫干净” 脾胃湿气，肉沫 + 鸡蛋 “贴秋膘”，三伏天吃蒸菜，营养全锁死，娃吃着吃着脾胃就壮了！

做法：① 铁棍山药去皮，蒸 10 分钟（熟了好压泥），压成带颗粒的泥（颗粒 = 锻炼咀嚼，脾胃更爱！）；② 猪肉沫加生抽 15ml、淀粉 5g，抓匀腌 5 分钟（淀粉让肉沫抱团，不松散！）；③ 山药泥铺盘底，肉沫堆成小山，中间挖洞打鸡蛋；④ 冷水上锅蒸 18 分钟，撒葱花，山药绵密、肉沫喷香，娃边吃边吧唧嘴，脾胃 “吃饱” 了，个子自然长！

5. 豌豆蒸滑鸡：嫩到飙汁，维生素把个子喂高

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食材（2 人份）：鸡胸肉 200g、豌豆 100g、生抽 15ml、淀粉 8g、香油 5ml、蒜末 5g为啥选它：鸡胸肉蛋白 “喂” 给肌肉，豌豆维生素 “搭梯子”，三伏天吃蒸菜，油少清爽，娃连汤汁都能拌饭吃！

做法：① 鸡胸肉切小块，加生抽 15ml、淀粉 8g、香油 5ml、蒜末 5g，抓匀腌 12 分钟（香油让肉滑嫩，像坐滑梯！）；② 豌豆洗净，和鸡肉块拌匀，铺在盘里；③ 开水上锅蒸 12 分钟（鸡肉嫩，蒸久会柴！）；④ 揭开盖，鸡肉滑嫩到 “飙汁”，豌豆清甜，娃舀一勺拌饭，半碗饭秒光！

6. 清蒸三鲜：鲜到天灵盖起飞，营养组团长个

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食材（2 人份）：鲈鱼块 150g、鲜虾 100g（去壳）、蛤蜊 120g（吐沙干净）、姜片 5g、葱段 10g、蒸鱼豉油 15ml为啥选它：鱼肉 + 虾肉 + 蛤蜊 “鲜到冒泡”，蒸着吃营养全锁死，三伏天吃低卡高蛋白，娃吃了长个又聪明！

做法：① 鲈鱼块、虾仁、蛤蜊洗净，铺盘，放姜片、葱段；② 开水上锅蒸 10 分钟（海鲜易熟，蒸久变老！）；③ 倒掉盘里的水（腥味全跑掉！），淋蒸鱼豉油 15ml；④ 撒葱花，端上桌，鲜味 “炸” 开，娃连壳都想嗦，营养 “组团” 往骨头里钻！

长高蒸菜 3 大密码

✅ 蒸着吃 = 营养锁死：高温短时间蒸，营养不流失，三伏天吃清爽不腻，脾胃 “零负担”；✅ 荤素 + 色彩 = 治挑食：红的肉、绿的菜、黄的蛋，娃看着就想吃，营养全补齐；✅ 5 分钟搞定 = 救妈妈：跟着步骤做，厨房小白也能秒变厨神，省时省力，娃还吃得香！

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